Mik azok az izometrikus gyakorlatok?

Az izometrikus gyakorlatnak az a lényege, hogy egy helyzetben kell megtartanod a testedet, miközben az izmaid összehúzódnak, illetve erőt fejtenek ki.

A legtöbb erősítő edzés során az izmok excentrikus, vagyis hosszanti összehúzódása és rövidülése, azaz koncentrikus összehúzódása révén fejlődnek az izmok. Ez a mozgásforma azonban a tested egy meghatározott ideig egy pozícióban tartására fókuszál.

Ha alkalmazod az izometrikus gyakorlatokat, akkor a zsírégetés anélkül beindítható, hogy megterhelnéd az ízületeidet.

Most bemutatunk néhány izometrikus gyakorlatot, amihez nem kell ugrálni és nagy túlsúly esetén is égetik a zsírt.

Lovaglóállás

Szeretnéd edzeni a lábizmaidat, törzsizmaidat, valamint erősíteni a fenékizmaidat? Próbáld ki a lovaglóllást!

Ehhez a gyakorlathoz annyit kell tenned, hogy a fal mellé állsz, majd mintha csak leülnél egy láthatatlan székre, rogyaszd be a térdeidet úgy, hogy ne kerüljenek a bokád elé. A gyakorlat közben a hátad maradjon egyenes, és enyhén támaszkodj neki a falnak. Annak érdekében, hogy hatásos legyen a lovaglóállás, legalább 30-60 másodpercig tartsd meg ezt a pózt.

Plank

A plank edzés az egyik legismertebb izometrikus gyakorlat. Az alkartámaszos változata az egész testedet, de főleg a törzsizmaidat dmozgatja meg.

Úgy végezd a gyakorlatot, hogy kb. 30-60 másodpercig tartsd ki, de úgy, hogy a derekad ne essen be, feszítsd meg az izmaidat, és maradjon egyenes a hátad.

Csípőemelés

A csípőemelés edzi a feneked, a hátad, és a combod hátsó izmait. Úgy kezdj neki a gyakorlatnak, hogy feküdj hanyatt, és húzd fel a térdeidet nagyjából 45 fokos szögben, miközben a talpaid a talajon maradnak.

Ezek után minél magasabbra told ki a csípődet, és támaszkodj meg a karjaidon. Attól függően, hogy milyen erőnlétben vagy, kb. 15-30 másodpercig tartsd meg ezt a pózt, majd lassan engedd vissza. Végezz 5 ismétlést.

Mérlegállás

A mérlegállás remekül fejleszti az egyensúlyérzékedet. Úgy végezd a merlegállást, hogy dőlj előre, és emeld fel az egyik lábadat, mégpedig úgy, hogy a törzsed és a lábad egy egyenest zárjanak be. A gyakorlat közben a két karodat nyújtsd ki oldalra.

Konklúzió: Az izometrikus gyakorlatok növelik az állóképességet, erősítenek, miközben óvnak a sérülésektől. Túlsúlyosok számára kifejezetten előnyösek, hiszen nem terhelik meg az ízületeket, illetve azok számára is jó választás, akik nem rendelkeznek sok hellyel az edzéshez.

Múltheti blogcikkünket itt olvashatod el: Miért olyan népszerű a HIIT edzés?