Mai írásunkban azoknak adunk hasznos tippeket, akik túlsúlyosak és ízületkímélő izometrikus gyakorlatokat keresnek.
Mit kell tudni az izometrikus gyakorlatokról?
Az izometrikus gyakorlatok eredményes megoldást nyújtanak azoknak, akik nagy túlsúllyal küzdenek, és karcsúbbak szeretnének lenni. Ezek az edzés gyakorlatok nem terhelik meg sem a keringésedet, sem pedig az ízületeidet, illetve nem igényel nagy fizikai igénybevételt sem.
Az izometrikus gyakorlatok során hosszan kitartott, statikus pózokat veszel fel, melyek során az izmok a mozdulatlanságot megőrizve a maximális megfeszülésre koncentrálsz. A legnépszerűbb gyakorlatok például a plank, a hídállás vagy a mérlegállás.
Leghatékonyabb nyolc izometrikus gyakorlat
- Az alkaroddal támaszd meg magad plankpozícióban, miközben az egyik lábadat emeled a magasba. Tartsd ki a pózt kb. 30 másodpercig, majd cserélj lábat.
- A ferde hasizmok edzéséhez a planket végezheted oldalra is. Ügyelj rá, hogy a tested – fejtől a lábfejig – egy egyenes mentén helyezkedjen el, a könyökeid a váll alatt legyenek, és ne essen be a csípőd.
- A következő gyakorlat során maradj az előző pózban, azzal a különbséggel, hogy az egyik lábadat hajtsd be. Majd a törzsed fordítsd ki és az egyik kezed kinyújtva emeld fel a fejed fölé.
- Ebben a gyakorlatban, mintha csak egy láthatatlan székre ülnél, helyezkedj el a falnál. A hátad simuljon neki a falnak, majd az egyik lábad nyújtsd ki egyenesen előre. Ezt a pózt kb. 20-30 másodpercig tartsd ki!
- Egyik lábad emeld a levegőbe, majd óvatosan dőlj előre, de csak addig, amíg a pocakod engedi, és nem húz le. A hátad legyen egyenes, a kezeidet pedig nyújtsd ki előre.
- Fitlabdát is alkalmazhatsz az izometrikus gyakorlatok alatt, mellyel még hatékonyabb lehet az edzés. Támaszd meg magad egy fitlabdán és majd észreveszed, hogy a fitlabda billegése miatt még intenzívebben kell használnod az izmaidat a statikus póz megtartásához.
- A planket végezheted hátsó támaszban is. Ezzel a gyakorlattal a lábizmaidat, a popsid és az ülőmunkában rendre megfeszülő vállízületed, illetve a lapocka közti területet erősítheted. A két tenyered legyen befelé fordulva, egymással párhuzamosan, a lábaid pedig kinyújtva.
- Ha a testtartásodon szeretnél javítani, akkor levezetésképp támaszd meg magad kobrapózban és tartsd meg így magad néhány másodpercig.
Múltheti blogcikkünkből megtudhatod, hogyan mérheted a pulzusodat edzés közben.